اكلات نباتية

[نجاه عبدالصمد]

يجب أنّ يكون النظام الغذائي النباتي اكلات نباتية متوازناً، وذلك لتلبية احتياجات الجسم، وفيما يليّ أهمُ الأطعمة النباتية التي يُمكن تناولها في النظام الغذائي النباتي:[١] البقوليات: تشمل البقوليات الفول، والعدس، والحمص، وتعدّ البقوليات مصدراً جيداً للكربوهيدرات، والبروتين، والألياف، ويُنصح بتناول حصتان أو ثلاث حصص مِن البقوليات كمصدر بديل للبروتين عن اللحوم. فول الصويا: يُعتبر فول الصويا مصدر البروتين النباتي الوحيد الذي يُعادل بروتين اللحوم، حيثُ يحتوي فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كما أنّهُ خالٍ مِن الكولسترول بشكلٍ طبيعي، وقليل المحتوى بالدهون المُشبعة، لذلك فهو يستخدم في مجموعة متنوعة مِن أطباق النباتيين. الفواكه: يُنصح بتناول 2.5 كوب مِن الفاكهة يومياً، حيث يُمكن إدخال الفواكهة إلى النظام الغذائي الخاص عن طريق تناولها مع الحبوب، أو شُربها كعصير، أو تناولها كاملة. الخضراوات: تنصح الرابطة النباتية الدولية بتناول 4 حصص مِن الخضار الملونة يومياً بالنسبة للأشخاص النباتيين مِن أجل الحصول على جميع العناصر الغذائية، ويُنصح بتناول نصف كوب مِن الخضار المطبوخة، وكوب واحد مُمتلئ مِن الخضار النيئة، أو نصف كوب مِن عصير الخضار الطبيعي 100%. المُكسرات: تشمل المكسرات الجوز، واللوز، وغيرها، وهي مصادر جيدة للألياف الغذائية، كما تحتوي المُكسرات على العديد مِن العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب، والمعادن مثل الكالسيوم، والحديد، والزنك، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنّها خالية مِن الكولسترول، وغنية بالسُعرات الحرارية، ويُنصح بتناول 141.75 غراماً مِن المكسرات أسبوعيًا.